野球選手に有効な筋トレとは？ [筋トレ]
賛否両論ある、筋トレ。
両刃の剣という言葉があるが、野球選手にとって筋トレはまさしく、【両刃の剣】と言えるだろう。
うまくやればジャイアンツの新人王沢村投手の様に、高校時代は甲子園出場どころか3番手ピッチャーで公式戦登板が無くても、大学時代にみっちり鍛えてドラフト1位でプロ野球界に入れるようになるし、まずくやると清原選手のように見栄えは良かろうが、故障しまくりで使えない肉体になってしまう。
私は、“筋力”トレーニングなのか“筋肉”トレーニングなのか、という意識を持つ必要があると想う。
いくら“筋肉”が大きくなっても、“筋力”がつかなければ意味が無い。
しかし、専門家の方に言わせると、筋力は筋肉の断面積の大きさに比例する、とおっしゃる。それでは、やっぱり筋肉は太けりゃ太い方がいいんじゃないか、と想われるかもしれないが、私は、ここで重要なのが「スピード」だろうと想っているのだ。
『使える筋肉』を増やさないといけないのだ。
スピードアップを意識しない筋トレは、効果が薄いのではなかろうか。
前に「野球選手と筋トレ」という記事を投稿したが、ちと瞑想的な、哲学的でヨガチック（？）なお話になってしまったので(^_^;)ゞ、今回はもう少し“具体的”にしてみようと想うのだが…
野球選手にとって効果的な筋トレ、とは？？？ …う～ん…？
じっくりと行う、筋肥大系トレーニング、これは絶対しない方がよいでしょう。
やるとするなら、瞬発系のトレーニングだ。
「パワートレーニング」とも呼ばれる様だが、この「パワー」という言葉はちょっと弊害が出るような気がする。「パワー」という言葉だけだと、どうしても重いウェイトを上げればよさそうな気になってしまうからだ。
専門家に言わせると、重いウェイトを挙げる時、ゆっくり挙げているようでも全力を振り絞っていれば、最大スピードで挙げていることになるのだ、という人もいらっしゃるのだが、素人は、精一杯やっているようでも、どうしても「挙げるだけ」に意識が集中してしまい、【スピードという概念】はどこかに吹っ飛んでしまっている様な気がするのである。
でも、実際のスポーツシーンで、アスリートに大事になってくるのは、「スピードを伴ったパワー」であるはずだ。
そこで、一番当てはまるトレーニング法と言えば、「プライオメトリクス」だろう。
「プライオメトリクス」とは、神経や筋肉および腱の機能（具体的には伸張反射や筋・腱の弾性）を改善することによって、短時間内に大きな力を発揮する能力（爆発的パワー）を高めることを主目的としたトレーニング、だそうである。
走り幅跳びや、棒高跳び、バレーボールの選手などが良くやるメニューだと想うが、私は、どんなスポーツでも“動く系”なら絶対、取り組んでみて損は無いと想う。…でも、弓道とかには、あまり関係ないかもしれない…かな。
一番、参考になったのはこの本
DVD付 パワー獲得トレーニング よくわかるプライオメトリクス
- 作者: 有賀 誠司
- 出版社/メーカー: 新星出版社
- 発売日: 2007/03
- メディア: 単行本
先程の、プライオメトリクスとは何かという文章を引用させていただいたDVD付指導本である。
ビデオ付なので、実際にどのようなスピードで動いているのかがわかって非常に良かった。
どうにも、写真やイラストだけだと、その、二枚の写真の間の経過時間がどのくらいなのか、つまり、その動作のスピードがわからないので、意外と勘違いしてやっていたりするケースがあるのだ。
野球選手が筋トレをするうえで「重要な意識」とは、“ウェイトの重さ”や“回数”よりも、絶対、【行うスピード】だと想う。
「パワー」という言葉だけだと、どうしてもウェイトの重さのみが意識されてしまうような気がする。せめて、この本の中で使用されている様な、「爆発的」パワー、という表現を使った方が良いでありましょう。
「瞬発力」というと、どうも“軽い”感じがしちゃうので、長打を狙うバッター、剛速球で押したいピッチャーなどは、この「爆発的パワー」という言葉をイメージしながらウェイトトレーニングに励むと良いんじゃなかろうか。
どれだけ重いウェイトを、何回挙げられるか、ではなくて、そのウェイトを、いかに速く動かせるか、というところに意識を置いて動作しないと、私は野球というスポーツには意味が無い運動になってしまうんじゃないかなぁ、という感じがしている。
だから私は、ウェイトトレーニングするとき、回数よりも先に時間を決めて、その重さで、１０秒間で何回挙げられるか、というやり方の方が効果的な気がする。
ただしここで問題になってくるのが“フォーム”で、あまりに反動を使いすぎたりすると、腰や関節などを痛めかねないので、フォームが崩れない範囲での最高速、という意識をもってやらないと危険だと思う。
野球の動作改善に役立たない運動なら、見栄えだけ良くなっても、時間の無駄になりかねない。カロリーは多少消費されるかもしれないが…
“出た腹を引っ込めるため”に腹筋運動に取り組むことの効率の悪さを訴えるトレーナーの方は多いが、同じようなことが野球においての筋トレにも言えるはずだ。腹を引っ込めるためには、30分間ヒーヒー言いながら腹筋運動をするより、同じ時間ランニングをして「脂肪」を消費した方が何倍も効率が良いのだ。
つまり、野球において、ただただ「ウェイトの重さ」だけと追求する筋トレでは、腹を引っ込めたいとシットアップを繰り返すだけの人と同じような事（非効率なエクササイズ）をしているのではなかろうか、と言いたいのである。
爆発的なパワー、という言葉も感じが良いが、私は、【最大瞬発筋力】という言葉を自分で使ったりしている。イチロータイプの選手だったら、そういうイメージの方が良くない？
ただ、、スピードを意識して行う筋トレで気を付けなければならないのは、先ほど述べたフォームは当然として、ウォームアップ。充分に関節と筋肉を動かしておき血行を良くし温め、緩めておかないとこれまた、筋の断裂とか、腱の損傷などと言った大怪我をしやすいはずだ。
野球肘や野球肩など、「関節」の故障はけっこう、皆さん意識している方は多いと想うのだが、7年間も息子二人が所属していた学童野球の指導者経験上想うのだが、意外と筋肉自体のトラブル（肉離れとか、筋肉痛とかでも）で、練習ができないなど、動けなくなる選手も多いのだ。気をつけましょう。
特に、プライオメトリクス系のトレーニングには、膝や足首にとんでもない負荷がかかるメニューが多いので、中学生以下の選手に導入するには細心の注意が必要だ。例えば「デブスジャンプ」というメニューだが、これは、膝の高さぐらいの台からほとんど膝・足首を曲げないまま前の地面に飛び降りて、飛び降りた運動エネルギーを利用して、一本の棒がまっすぐ落っこちて、ポーンと垂直に跳ね返るような感じで、そのまま前にある同じ高さの台の上にジャンプする、というものだが、膝どころか足首もほとんど固定したまま飛び降りてジャンプするので、筋肉・腱ともにかかるストレスははんぱなモノではないだろう。
このようなトレーニングは、それこそ「成長痛を感じている」ような、成長中の子供には絶対してはいけない！
つーかだいたい、“成長中の子供”に対しては、“筋トレ”なんて意識させなくても良いのだ。
中学生ぐらいまでなら、コーディネーショントレーニングに代表されるような、“神経系”を刺激する様な、いわゆる“巧緻性”を高めるトレーニングだけで充分「野球をうまく」させてやれるはず。せいぜい、腕立て系や腹筋系、スクワットなど、自重を使った“筋トレ”で沢山だろう。
しかし、初動負荷理論の小山氏のおっしゃるように、腹筋や腕立て伏せさえ、やらないほうがよろしい、やめなさい、という方もいらっしゃる。そこまでいけないのか？と疑問に思ってしまうが、しかしその理論を実践して、怪我が非常に少ない肉体を保持しているイチロー選手や、プロ野球記録となる「最年長ノーヒットノーラン投手」の中日ドラゴンズの山本昌投手のような息の長い活躍を続ける“門弟”も沢山いるので、かなり説得力は、ある。
が、私は、やはり“最低限の筋肉に対する刺激”は必要ではないかと想う。
そのスポーツに使う筋肉だけでなく、その周りの筋肉も時々“刺激”を与えてやることで、もともと必要な筋肉自体のさらなる成長を促せたり、疲労を緩和することができないか。
激しいトレーニングをした後、すぐ横になって休むより、軽くジョギングした方が疲労感や筋肉痛を抑えられたりする。「積極的休息」などと呼ばれていたと想うが、それと同じで、休ませたい筋肉の周辺の筋肉を動かしてやることによって、ほどよい“調和”が生じるような気がするんである。…あくまで、自分の感覚、なんだけど…。
ただし、小山氏がおっしゃる通り、筋トレは身体が硬くなる恐れは十分にある。そこで、私は、「ゆる体操」を提唱したい（「ゆる体操…？」参照）。ただ、高岡英夫氏は、ウェイトトレーニングなんかしなくてもゆる体操で充分だとおっしゃるが、やはり、競技によっては筋トレを取り入れた方が更に効果が上がる可能性もあるのではなかろうか。
それに、キャッチャーなど、衝撃を受けやすいポジションなら、ある程度は「筋肉の鎧」をつけていないとかえって危険な場合もあるのではないかと想っている。ボールや相手選手が激突した時に、力負けしない程度の“筋肉クッション”は、最低限必要であるのではないか？
要は、「ゆるゆると脱力した、“上質”の筋肉」を「沢山」手に入れれば良いのだ。ﾑｽﾞｶｼｲｹﾄﾞ…(^_^;)ゞ
しかし、先程もつい気軽に使ってしまったが、「筋トレすると身体が硬くなる」、とおっしゃるトレーナーさんは多いようだが、体が硬い（関節が曲がらない）というのならまだわかるが、筋トレで身体が硬くなる、というのだから、「筋肉が」硬くなる、という意味なのだろうか？
とすると、“筋肉が硬くなる”って、実際、どういう事なのだろう。
曲がりなりにも、身体を動かさなければ筋トレにならないわけだから、動かしながらやるわけで、そんなカチカチに“硬くなる”わけはないと想うのだ。
私は、身体（筋肉）が硬い、という“表現”は、おそらく、筋収縮のスピードが“遅く”なる、という意味で使われているのではなかろうかと想っているのだ。反射が鈍る、とでもいえばもっと近いのかな？
ということで、冒頭に記したように、野球というスポーツの場合には、「スピードを伴った筋トレ」が必要だろう、という結論に至るわけだ。重量挙げなら、重いウェイトを上げれば良いのだけれど。
ジャイアンツの新人王、沢村投手も「下半身のウェイトトレーニングしかしない」と言っていたし（つまり、上半身の筋トレは行わないわけだ）、そのメニューも、スポーツニュース等で視る限りは、スナッチのような急激にウェイトを持ち上げるようなトレーニングを多く取り入れていたと想った。
“見栄え”を良くしようとした、上半身中心の大胸筋や広背筋、三角筋僧帽筋等の“過剰”な筋トレは、間違いなく野球というスポーツには効果が薄いんじゃなかろうか。まぁ、やり方次第なんだろうけど。
とにかく、私は、もし筋トレをやるとしても、その開始の年代は、腋毛やひげが（もちろんあそこの毛も＾＾；）充分に生えそろってからの方が良いと、これだけは断言する。
その年代までは、通常の専門スポーツ動作以外は、持久系トレーニングと“神経系”トレーニングだけで絶対充分だ。
そして、子供のウチは、走るにしても、ただ持久走だけを延々やらせるより、ラダートレーニングを取り入れるとか、サーキットトレーニングのようにいろいろな運動とダッシュとを組み合わせるとかした方が、コーディネーション能力の向上にもなり、気分転換にもなって効果的なはずだ。
いわゆる【ゴールデンエイジ】の年代までは、私は「ただただ苦しいだけの延々と続く根性付け」トレーニングは絶対ご法度だと想っている。それでは、ゴールデンエイジとは何歳まで？と言われるかもしれないが、これは、けっこう個人差があるのだろう。およそを示すと言えば、12歳未満は、間違いなく、ゴールデンエイジのうち、と考えて良いはずである。
12歳の誕生日を迎えてからは、その子の体質によっては、そろそろ「高度な」トレーニングをエクササイズメニューの中に加え始めても良いのではないかと感じている。
とはいえ、腕立てだ腹筋だスクワットだと、たとえ自重を使った筋トレとはいえ、腕立て伏せをやらせるなら、ただ上げ下げするのではなく、手で床を押してジャンプし、胸の前で拍手をさせるとか、腹筋なら、誰かに立ってもらい、その補助者の足の間に顔を入れるように仰向けに寝て脚を上げ、補助者の足首を掴み、挙げた脚をその補助者に左右、正面に勢いよく押してもらい、床につく寸前でこらえてすぐ戻すようなメニューとか、ジャンピングスクワットをやらせるとか、自然と“スピード”を必要とするメニューにした方が良いのではなかろうかと想って、息子達にはやらせている。
ダンベルやバーベルを使う様な「ハードな」筋トレは、高校生ぐらいからでも全然遅くは無いと感じる。繰り返すが、中学生ぐらいまでの身長成長中の時期は、「運動神経」を刺激する事を重視したメニューのエクササイズ、メソッドのみでもやり方次第で必要十分である。
要は、やらせ方よ、義務教育期間中の子供達を預かる指導者の皆様方。
そして、高校生ぐらいから筋トレを導入するにしても、プライオメトリクスとか、「スピードを意識した」筋トレをするように気をつけさせた方が、野球と言うスポーツには効果があるハズであるとは言っておきたい。
そのうち、息子や自分でやってみて効果があったような気がするトレーニングを具体的に紹介してみます。…そのうち…ﾈ(^_^;)ゞ
ところで、年寄りは、もちろん、爆発的パワーを鍛えるための「プライオメトリクス」のようは過激なエクササイズは大けがのもとですので、老婆心ながら…m(__)m
今48歳の私がやったら、また一発でぎっくり腰になりそうな気がする…
筋肥大≠スピードと勘違いしてる人多過ぎ
世界最速のウサインボルトが196cm94kgでムッキムキ、筋肥大に重点を置いたトレーニングもしてる時点で答えが出てる
あとメジャーも筋肥大に重点を置いてない投手の方がレアなレベル、あのスリムだった岩隈でさえ一回り巨大化
野球指導者はいい加減正しい知識を学ぶべき
by j (2016-11-22 06:27)
ん？私は別に筋肥大を否定しているわけではありませんぞ？
“結果的”には「筋肥大」になるだろうが、あくまで「筋肥大」“のみ”を目的としたトレーニングでは効率が悪いのではなかろうか、と言っていたつもりですが…つまりは“意識”の問題を定義したつもりであります。
では、細身の体でメジャーでこの歳まで活躍しているイチロー選手をどう説明なさるのか？？ホームランもけっこう打ってますし。脚も速いですよね。
それに、ウサイン・ボルトって、「筋肥大」に重点を置いてトレーニングしてるの？？本人から聞いたの？
岩隈投手だって、パワーアップとスピード（球速）アップを目指してトレーニングしているはずで（本人に聞いたわけではないけど）、「筋肥大」を目的にしているわけでは無いと私は考えると言うことです。
誤解があったならばすみません。
ただ、俺の身体すげーだろ、と鏡の前でポーズを決めるのはボディビル以外のスポーツでは無意味でありましょう（笑）つまり、トレーニングのためのトレーニングをするのは非効率的だ…、という自戒を込めての記事であります。
by 剪定好健康追求読書拳士 (2018-04-25 15:27)